매일 성장하는 사람들의 비밀 - 웬디우드의 해빗

매일 출근 전 운동을 하고 퇴근 후 공부 등 자기계발을 하고 주말에는 취미를 계발하러 다니는 사람이 있다. 매주 1권 이상의 책을 읽으며 다이어트는 항상 성공한다. 비결이 무엇일까?

 

보통사람들은 의지력이 뛰어난 사람일 거라고 생각한다. 하지만 바람직한 생활을 가지고 있는 사람들은 이 생활을 유지 하는 데에 의지력을 거의 쓰지 않는다. 습관화, 자동화가 되어 있어서 그냥 하는 것이다. 의지력에 의존하여 무언가를 지속하려면 점점 힘들어지고 지속이 불가능하다.

 

목표를 달성하는 사람들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않는다. 그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다. 그들은 생각하지 않고 행동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다. 그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 매일 작은 성공을 한다. 이들은 욕구를 참는 것이 아니라 욕구를 경험하지 않도록 환경을 만든다. 의지력에 의존하지 않고 삶을 쉽게 살 수 있는 바람직한 습관을 많이 만들려고 한다.

 

습관은 지속이 가능하다. 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역이다.

무언가를 시작할 때는 동기와 의지가 중요하다면 무언가를 습관적으로 반복할 때는 동기도 필요없고 심지어 보상도 필요 없다. 실제로 자극되는 뇌의 부위도 다르다. 습관이 되면 행동을 할 때 힘들이지 않아도 된다.

 

두뇌의 힘을 사용하는 것은 아주 큰 비용을 치러야 한다. 의지력은 쓰면 쓸수록 고갈된다.

그래서 우리는 의식적 사고가 개입해야 할 충분한 이유가 있는 상황이 아니라면 기본적으로 대부분의 시간을 자동조종 모드로 보낸다. 일상을 노력이 필요 없는 습관의 영역에게 많이 넘겨줄수록 나의 의지력은 처리해야 하는 핵심적인 일에 더 많은 힘을 쏟을 수 있다.

 

성공적인 생활의 핵심은 좋은 습관을 들이는 것이다. 그렇다면 좋은 습관을 들이려면 어떻게 해야 할까?

첫째, 마찰력을 이용한다. 좋은 행동은 마찰을 제거하고 나쁜 행동은 마찰을 추가해라.

예를 들어 돈을 낭비하는 습관을 없애고 싶으면 돈을 쓰는 행동이 불편하게 만들어야 한다. 마찰을 추가하는 것이다. 카드를 자르고 현금만 쓰게 하면 자동으로 돈을 절약하게 된다. 돈을 쓰는 행위 자체가 불편해지면 자동으로 돈을 안 쓰게 되는 것이다. 돈을 절약하겠다고 다짐하는 것은 며칠 가지 않는다. 돈을 쓰기 힘든 환경을 만들어버리면 간단히 해결된다.

물을 많이 먹는 습관을 들이고 싶다면 항상 손이 닿는 거리에 생수통을 두면 된다. 물을 먹어야 된다는 생각이 들 때 생수통을 가지러 가야 하는 수고를 애초에 없애라. 그러면 자연히 물을 더 많이 먹게 된다.

 

둘째, 특정 행위를 수반하는 상황신호를 파악하고 잘 이용해라. 안 좋은 행동을 습관적으로 한다면 그 행위를 하게 하는 혹은 생각나게 하는 상황신호가 무엇인지 파악하고 의도적으로 피할 수 있는 환경을 세팅해라. 반대로 좋은 행동을 하게 하는 상황신호를 파악하고 주변에 잘 깔아 두어라.

 

셋째, 습관 덮어쓰기를 활용해라. 여러 요소로 구성된 활동을 매번 같은 방식으로 반복해 수행하면 우리의 뇌는 복수의 행동을 하나의 단위로 연결시킨다. 모든 절차가 습관이라는 이름으로 단일 저장되는 것이다. 기존습관에 새습관을 덮어씌워라. 이때 덮어씌우는 새습관은 기존습관과 연관성이 있어야 된다. 예를 들면 치실을 사용하는 습관을 들이고 싶다고 하면 양치질을 하고 치실을 사용하는 습관을 들이면 된다. 양치질을 하는 기존 습관에다가 치실사용이라는 새습관을 덮어씌우면 새로운 습관을 들이기 쉬워진다. 우리의 뇌는 양치질과 치실사용이라는 두가지 행동을 하나의 단위로 연결시키기 때문이다. 나는 이 부분을 읽고 매일 목표를 쓰는 습관을 들이고 싶어서 기존의 습관인 독서와 새습관인 목표쓰기를 결합시켰다. 또한 주말에 휴식과 명상을 결합시켰다.

 

넷째, 바꿔치기 전략을 활용해라. 나쁜 습관을 발동시키는 신호가 무엇인지 파악하고 그 신호가 요구하는 보상을 동일하게 실현할 수 있는 좀 더 좋은 습관이 무엇인지 고민하라. 흡연 대신 금연껌을 씹는 행위 등을 하는 것이다.

 

습관 설계의 법칙을 정리하면 다음과 같다.

상황과 마찰은 습관이 형성되는 길을 닦고, 신호는 엔진에 시동을 건다. 그리고 보상은 습관이라는 전차가 계속 나아가도록 연료를 공급한다. 보상은 즉시 이루어져야 하고 행위에 보상이 내재되어 있으면 더 좋다. 보상은 행동과 충분히 연관되어야 한다.

 

습관을 만드는 가장 좋은 방법은 그냥 반복하는 것이다. 고민하지 말고 그냥 계속 해라. 처음에는 괴롭고 힘들지만 임계점을 돌파하면 내적갈등은 해소되고 새로운 좋은 습관이 정착된다. 습관은 생각보다 우리의 마음을 빠르게 장악한다. 습관이 형성되면 이것이 내가 진짜로 원하는 것인지 고민하기 전에 행동에 나선다. 행동을 그냥 하면 점점 쉬워진다. 다이어트를 위한 운동을 처음 시작하는 사람은 운동이 너무 힘들고 운동을 평생 하는 삶은 정말 고달픈 삶일 거라고 상상한다. 하지만 운동을 평생 습관처럼 하는 사람들은 처음엔 운동이 힘이 들었겠지만 지금은 그다지 힘들지 않다. 오히려 운동을 하지 않으면 괴로워하는 사람들이 많다. 절약도 마찬가지다. 처음엔 쓰고 싶을 때 돈을 쓰지 않으면 괴롭지만 나중에는 괴롭지 않게 된다. 오히려 돈이 많아져도 절약하는 삶을 살게 된다. 연초에 혹은 월초에 엄청나게 많은 일을 해야 겠다고 목표를 세우지 말고 갖고 싶은 습관 하나를 정하고 이것을 만들겠다고 목표를 세워라. 그게 더 낫다.

 

습관의 법칙 5단계

1.     늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라.

2.     좋은 습관으로 향하는 마찰력은 줄이고 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라

3.     행동을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라

4.     언제나 기대이상으로 신속하고 불확실하게 보상하라

5.     마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라.

 

생각하지 말고 그냥 해라. 생각을 많이 할수록 습관은 멀어진다.